Insomnia, o problemă frecventă în rândul adulților, nu înseamnă doar dificultatea de a adormi. Aceasta poate afecta calitatea vieții, productivitatea și starea generală de bine.
Insomnia este atunci când nu dormim așa cum ar trebui. Asta poate însemna că nu dormim suficient, că nu dormim bine (adică somnul nu este odihnitor) sau că avem probleme în a adormi sau în a rămâne adormiți. Pentru unii dintre noi, insomnia este un inconvenient minor. Pentru alții, insomnia poate fi o perturbare majoră a vieții de zi cu zi, mai ales dacă perioadă în care este instalată insomnia este una prelungită. Motivele pentru care apare insomnia sunt diverse și complexe și deși există o perspectivă generală asupra insomniei, fiecare dintre noi o trăiește, evident, într-un mod personal și subiectiv.
În numărul inaugural al Journal of Clinical Sleep Medicine (2005), un articol important a trasat repere timpurii în domeniul dezvoltării medicinei somnului, care a apărut încet din domeniul mai vechi al cercetării somnului în anii 1970 și 1980. Medicina somnului a fost strâns legată și posibilă prin descoperirea activității electrice în creier. Examinarea modelelor electroencefalogramei (EEG) care apar în timpul somnului a dus la clasificarea etapelor somnului, care, la rândul său, au creat o bază importantă pentru cercetarea somnului uman, identificarea anomaliilor și descoperirea unor relații semnificative între somn și sănătate. Până în 2005, oamenii de știință și clinicienii nu numai că au identificat și definit în mod clar un număr mare de tulburări de somn, dar au descoperit că multe dintre ele erau foarte răspândite.
Ritmul cercetării și descoperirii s-a accelerat abia din 2005, iar numărul jurnalelor de somn revizuite de colegi s-a triplat. Astăzi, cercetătorii studiază mai profund efectele celulare și subcelulare ale somnului perturbat, precum și efectele privării de somn asupra metabolismului, reglării hormonale și expresiei genelor. Studiile mai noi consolidează relațiile cunoscute și suspectate între somnul inadecvat și o gamă largă de tulburări, inclusiv hipertensiunea, obezitatea și diabetul de tip 2, funcționarea imună afectată, boli cardiovasculare și aritmii, tulburări de dispoziție, neurodegenerarea și demența, și chiar singurătatea.
Corpul nostru are nevoie de somn din mai multe motive. Experții știu că atunci când nu dormim bine sau suficient de bine, privarea de somn care este de obicei resimțită ca fiind neplăcută, ne și împiedică să funcționăm la capacitate maximă sau măcar normală. Obiceiurile și nevoia de somn pot fi foarte diferite de la o persoană la alta. Datorită acestor variații, experții consideră o gamă largă de caracteristici de somn “normal.” Câteva exemple includ:
- Unii oameni preferă în mod natural să meargă la culcare mai devreme și să se trezească mai devreme.
- Unii oameni preferă să meargă la culcare târziu și să se trezească târziu.
- Unii oameni dorm mai puțin. Unii dintre noi avem nevoie în mod natural de mai puțin somn decât alții. Cercetările indică faptul că poate exista chiar și un motiv genetic pentru acest lucru.
- Unii oameni dezvoltă obiceiuri de somn din motive specifice, cum ar fi profesia lor. Personalul militar cu experiență de luptă învață că a adormi nu este un proces facil și ușor și asta se întâmplă din cauza hipervigilenței la care sunt supuși conform cerințelor și pericolelor profesiei lor. La capătul opus al acestui spectru, unii oameni învață să adoarmă foarte ușor, astfel încât să poată dormi și adormi în ciuda zgomotelor din jurul lor.
Nevoia noastră de somn se schimbă pe tot parcursul vieții. Sugarii au nevoie de mult mai mult somn, între 14 și 17 ore pe zi, în timp ce adulții (cu vârsta de 18 ani și peste) au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore pe zi de somn. Desigur, aici vorbim despre acel somn odihnitor și liniștit și care ne ajută să ne refacem forțele fizice și psihice.
Există două moduri principale pe care experții le folosesc pentru a pune insomnia în categorii:
Timp: Experții clasifică insomnia ca fiind acută (pe termen scurt) sau cronică (pe termen lung). Forma cronică este cunoscută sub numele de tulburare de insomnie.
Cauză: Insomnia primară înseamnă că se întâmplă pe cont propriu. Insomnia secundară înseamnă că este un simptom al unei alte afecțiuni sau circumstanțe.
Insomnia cronică poate provoca simptome atât noaptea, cât și în timpul zilei. Poate interfera cu capacitatea de a ne focusa pe sarcinile pe care le avem de îndeplinit peste zi.
Simptomele pot include:
- probleme cu adormirea
- trezirea pe tot parcursul nopții
- dificultăți în a reveni la somn dacă a avut loc o trezire
- trezirea prea devreme
- somnolență în timpul zilei
- nu ne simțim odihniți după un somn de noapte
- iritabilitate
- depresie
- dificultate de concentrare
- probleme cu memoria
- creşterea numărului de greşeli şi accidente pe care am fi putut să le prevenim
Insomnia cronică se datorează unei afecțiuni medicale subiacente. Anumite medicamente și stimulente pot provoca insomnie cronică, împreună cu modelele nepotrivite de stil de viață. Insomnia cronică poate fi cauzată de o serie de afecțiuni medicale pe termen lung, printre care:
- astm
- boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)
- apnee de somn
- diabet
- sindromul picioarelor neliniștite
- menopauza
- stres
- anxietate
- depresie
- tulburare bipolară
- boala Alzheimer
- boala Parkinson
Pentru unii oameni, faptul că urmează anumite tratamente cu medicamente și stimulente poate provoca insomnie cronică. Aici putem să luăm în considerare:
- alcoolul
- antidepresivele
- beta-blocantele
- cafeina
- nicotina
- laxative stimulantele
De asemenea, anumite comportamente legate de stilul de viață și felul în care se derulează zilele noastre pot duce la insomnie cronică. Acestea includ:
- program de lucru rotativ, mai ales atunci unde intervine și schimbul de noapte
- călătorii frecvente în mai multe fusuri orare
- insuficientă activitate fizică sau exercițiu fizic pe timpul zilei
- probleme legate strict de mediul de dormit, cum ar fi dormitul într-o cameră prea luminoasă sau prea zgomotoasă
- alegeri alimentare nepotrivite înainte de ora de somn și ora la care se ia ultima masă
În timp ce oamenii de știință încă lucrează pentru a identifica și clarifica toate funcțiile somnului, 12 decenii de studii – dintre care multe au folosit metoda de perturbare a somnului și examinarea consecințelor – au confirmat că somnul este necesar pentru funcționarea noastră sănătoasă și chiar pentru supraviețuire.
“Știm cu siguranță că somnul servește mai multe funcții”, ne spune Dr. Dinges, Doctor, Profesor și Șef al Diviziei de Somn și Cronobiologie din cadrul Departamentului de Psihiatrie al Școlii de Medicină Perelman a Universității din Pennsylvania. “Natura tinde să fie foarte părtinitoare prin faptul că adesea folosește un singur sistem sau biologie în mai multe moduri pentru a optimiza funcționarea unui organism. Știm, de exemplu, că somnul este critic pentru trezirea cunoașterii – adică pentru capacitatea de a gândi clar, de a fi vigilent și alert și de a susține atenția. De asemenea, știm că amintirile sunt consolidate în timpul somnului și că somnul servește un rol-cheie în reglarea emoțională.”
Studiile efectuate de Dr. Dinges și alți oameni de știință au arătat că performanța cognitivă, atenția și vigilența încep să scadă destul de repede după mai mult de 16 ore de veghe continuă și că deficitele de somn din privarea parțială de somn se pot acumula în timp, ducând la o deteriorare constantă a vigilenței. De exemplu, testul de vigilență psihomotorie utilizat pe scară largă (PVT), un test neurocognitiv simplu dezvoltat de Dr. Dinges și colegii care evaluează capacitatea individuală de a susține atenția și de a răspunde la semnale în timp util, s-a dovedit a fi un instrument extrem de sensibil pentru captarea efectelor de doză de răspuns ale pierderii somnului asupra funcționării neurocomportamentale. De asemenea, PVT detectează în mod fiabil deficitele de somn cauzate de somnul întrerupt sau fragmentat și/sau de somnul prost temporizat, ceea ce este important deoarece un număr tot mai mare de dovezi sugerează că continuitatea și sincronizarea (sau alinierea circadiană) a somnului pot fi la fel de importante ca durata totală a somnului.
Cum putem învăța să ne îngrijim mai mult decât și cum dormim?
Terapia de control al stimulului. Această metodă ne poate ajuta să ne antrenăm mintea și corpul să doarmă mai bine și să nu ne luptăm cu nevoia de a dormi. De exemplu, s-ar putea să fie nevoie să stabilim un timp regulat pentru a merge la culcare și a ne trezi sau a părăsi dormitorul dacă nu putem adormi în 20 de minute, revenind numai atunci când ne simțim cu adevărat somnoroși.
Metode de relaxare. Relaxarea musculară progresivă, biofeedback-ul și exercițiile de respirație sunt modalități de a reduce anxietatea la culcare. Practicarea acestor metode ne poate ajuta să ne controlăm respirația, ritmul cardiac și tensiunea musculară, astfel încât să ne putem simți mai relaxați.
Restricție de somn. Cu această metodă, reducem timpul petrecut în pat și oprim somnul în timpul zilei astfel încât să dormim mai puțin. Făcând asta, următoarea zi va aduce mai multă oboseală și ușor, ușor, odată ce somnul se îmbunătățește, creștem treptat timpul petrecut în pat.
Rămânând treji pasiv. Numită intenție paradoxală, această strategie pentru insomnia învățată își propune să ne reducă îngrijorarea și anxietatea cu privire la capacitatea de a dormi. Ne urcăm în pat și încercăm să rămânem treji mai degrabă decât să ne așteptăm să adormim. Această abordare ne reduce concentrarea extremă asupra somnului și anxietății de a nu adormi, având, de fapt, efectul advers și anume că o să adormim cu mai mare ușurință.
În plus față de urmarea unui stil de viață sănătos, este important să adoptăm obiceiuri sănătoase de culcare și anume:
Să avem un spațiu plăcut unde să dormim.
Să dormim într-un loc răcoros, liniștit și întunecat.
Să evităm să ne uităm la TV sau la dispozitivele electronice deoarece lumina din aceste surse ne poate întrerupe ciclul de somn-trezire.
Să mergem la culcare și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
Să evităm cofeina, nicotina și alcoolul aproape de ora de culcare. Deși alcoolul ne poate face să adormim mai ușor, poate provoca un somn mai superficial și neodihnitor.
Să facem activitate fizică regulată în timpul zilei, cu cel puțin 5 până la 6 ore înainte de a merge la culcare.
Să evităm să dormim în timpul zilei, mai ales după-amiaza.
Să avem mese la un program regulat și să evităm mesele târzii.
Să limităm cantitatea de lichide ingerată aproape de ora de culcare. Acest lucru ne poate ajuta să dormim mai mult fără a fi nevoie să utilizăm toaleta.
Fără somn, nu putem să formăm sau să menținem căile din creier care ne permit să învățăm și să creăm noi amintiri. Somnul este important pentru o serie de funcții ale creierului, inclusiv modul în care celulele nervoase (neuronii) comunică între ele. De fapt, creierul și corpul nostru rămân remarcabil de activi în timp ce dormim. Descoperirile recente ne sugerează chiar că
somnul ajută la eliminarea din creier a toxinelor care se acumulează în el în timp ce suntem treji. Având în vedere implicațiile profunde, este important să ne îngrijim și să continuăm să căutăm constant soluții pentru ca somnul nostru să fie unul de calitate și odihnitor.
Referințe:
https://www.youtube.com/watch?v=qSOBtp2rrTk&t=15s
”Despre somn”, de Matthew Walker
”Cum să dormi inteligent”, de Shawn Stevenson
