Somnul este esențial pentru menținerea unei funcționări fizice, mentale și emoționale sănătoase. Durata optimă a somnului este determinată de mai multe caracteristici care țin de fiecare individ în parte. Creșterea cerințelor profesionale și sociale, apariția iluminatului artificial la începutul secolului trecut și, mai recent, utilizarea pe scară largă a computerelor și a altor mijloace electronice au redus durata medie a somnului de la 9 ore pe noapte în 1910 la 7,5 ore 1975 și mai puțin de 7 ore astăzi. Privarea de somn din cauza mecanismelor care au loc la nivel socio-global este în creștere și se estimează că un sfert dintre adulți și un procent mai mare de copii și adolescenți sunt lipsiți de somn și a dormi 5–6 h pe noapte în timpul săptămânii a devenit din ce în ce mai frecvent.
Somnul este un proces normal care permite corpului și creierului să se odihnească. La prima vedere, somnul este înșelător de simplu ca mecanism. Pentru majoritatea dintre noi, este doar o chestiune de a ne simți confortabil, de a închide ochii și de a ne lăsa duși de starea de somn. Dar în ciuda a cât de simplu pare, somnul este unul dintre cele mai complexe și misterioase procese ale corpului uman. Fără un somn de calitate, corpul și creierul nu pot funcționa așa cum ar trebui.
Numărul de ore de somn necesar poate varia în funcție de vârstă. “Pentru majoritatea adulților, 7 până la 8 ore sunt optime, în timp ce 9 ore sunt necesare pentru adolescenți, 10 ore pentru elevii de mijloc, 11 ore pentru elevii de școală primară, 12 ore pentru copiii mici (1 până la 3 ani), 14 până la 15 ore pentru sugari și 16 până la 20 ore pentru nou-născuți. Aceste momente sunt pentru o perioadă de 24 de ore, deci aceasta include somnul de zi”, a declarat Dr. Richard Castriotta, FCCP, FAASM, specialist în medicina somnului și pneumolog la Școala de Medicină Keck din USC din California, pentru Healthline. Castriotta a mai spus că nu este vorba doar de orele petrecute dormind care pot conta, ci și de consistența modelelor de dormit. “Cel mai sănătos somn este de a avea un timp regulat de culcare și de trezire,” ne-a explicat el. “De asemenea, munca în schimburi cu un program de lucru pe timp de noapte este considerată de OMS ca fiind un factor important care duce la incidență crescută a cancerului de sân, de prostată și de plămâni, precum și a obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare, accidentului vascular cerebral și avorturilor spontane”.
Corpul nostru funcționează în fiecare zi între a fi în stare de veghe și a dormi, anumite procese având loc doar atunci când dormim. Când dormim, corpul nostru se “alimentează” și majoritatea sistemelor corporale, inclusiv activitatea cerebrală, devin mai puțin active.
Unele dintre lucrurile cheie care se întâmplă în timp ce dormim includ:
Conservarea și stocarea energiei. În timpul zilei, celulele din întregul corp utilizează resurse stocate pentru a-și continua activitatea. În timp ce dormim, corpul nostru folosește mai puțină energie. Acest lucru permite acestor celule să se aprovizioneze și să se stocheze pentru a doua zi.
Auto-reparare și recuperare. A fi mai puțin activ face mai ușor pentru corpul nostru să vindece rănile și să repare problemele care s-au întâmplat în timp ce ne aflam în stare de veghe. De aceea, a fi bolnav ne face să ne simțim mai obosiți și avem nevoie de mai multă odihnă.
Întreținerea creierului. În timp ce dormim, creierul nostru reorganizează și cataloghează amintirile și informațiile învățate. Este ca un bibliotecar care sortează cărțile și rafturile la sfârșitul fiecărei zilei. Acest lucru face ca accesarea și utilizarea lucrurilor pe care le învățăm și le memorăm să fie mai ușoare și mai eficiente.
Somnul nu înseamnă însă că creierul nostru este complet inactiv. În timp ce noi suntem mai puțin conștienți de lumea din jurul nostru, încă avem o mulțime de activități cerebrale detectabile. Activitatea creierului are modele previzibile. Experții au organizat aceste modele în etape. Etapele se încadrează în două categorii: somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM) și somnul non-REM (NREM).
Există trei etape NREM. Când adormim, intrăm în mod obișnuit în stadiul 1 NREM și apoi facem ciclul între etapele 2 și 3 ale NREM. După aceea, intrăm în somnul REM și începem să visăm. După primul ciclu REM, începem un nou ciclu de somn și revenim în stadiul 1 sau 2, iar ciclul se reia. Un ciclu durează în mod normal între 90 și 120 de minute. Majoritatea oamenilor trec prin patru sau cinci cicluri pe noapte (presupunând că au opt ore de somn).
Implicațiile lipsei de somn asupra corpului uman. Obezitatea și durata somnului
Privarea de somn sau o slabă calitate a somnului este multifactorială și are o varietate de consecințe. Studiul Național de Sănătate și Nutriție de Examinare (NHANES) a arătat rate semnificativ mai mari de obezitate la adulții care au raportat o medie de mai puțin de 7 ore pe noapte de somn. Pierderea somnului are un impact negativ asupra:
- procesului de gândire și asupra capacității de învățare,
- memoriei și reamintirii
- capacității de a lucra eficient și de a socializa liber
- capacității de a lua decizii
- sistemului imunitar
și are ca rezultat un sentiment general de a fi “deconectat” de lumea din jur. Privarea de somn este asociată cu un risc crescut de obezitate, un profil slab al lipidelor–lipoproteice, diabet zaharat de tip 2 (DM), hipertensiune arterială și alte boli cardiovasculare (CVD) și chiar moarte prematură. Din păcate, studiile ne arată că perturbarea modelului de somn este adesea asociată cu obiceiurile alimentare nesănătoase pe termen lung.
Studiile din domeniu ne arată că un model cronic de durată a somnului de ≤6 h pe noapte a fost asociat cu un indice de masă corporală mai mare (IMC). Studiile epidemiologice și de laborator au demonstrat în mod constant că durata scurtă a somnului este un factor de risc semnificativ pentru creșterea în greutate și obezitate, în special la afro-americani și bărbați contribuind la o stare de sănătate precară. Restricționarea somnului timp de până la 5 zile poate duce la creșterea în greutate pe termen scurt. Mai multe studii transversale au indicat faptul că durata scurtă a somnului este asociată cu obezitatea și riscul de creștere în greutate viitoare atât la adulți, cât și la copii. Există dovezi că mâncarea și somnul în momente nepotrivite sunt asociate cu un risc mai mare de obezitate și un profil metabolic nefavorabil. De exemplu, o prevalență mai mare a obezității și a dereglării cardiometabolice a fost raportată la persoanele care lucrează în schimburi de noapte, iar la cei cu modificări ale timpului de somn între zilele de lucru și zilele în care nu lucrează, se desincronizează ceasul circadian.
Ritmicitatea circadiană afectează procesul de scădere în greutate și, prin urmare, a fost sugerată ca un predictor al eficacității pierderii în greutate. Schimbările în timpul meselor și tulburările de somn cresc riscul de obezitate prin afectarea conținutului alimentar, atât în ceea ce privește energia, cât și calitatea și alți factori de stil de viață.
Durata scurtă a somnului este raportată a fi asociată cu un aport mai mare de energie, în principal datorită consumului crescut de grăsimi saturate, ducând la creșterea în greutate și la o creștere a IMC. Este asociată cu obiceiuri alimentare proaste, inclusiv o creștere a meselor, gustărilor și alimentației pe timp de noapte, cu consumul de alimente bogate în energie, un aport mai mic de fructe și legume și un aport mai mare de alimente procesate, zahăr și grăsimi, rezultând un aport global mai mare de energie și un IMC crescut.
Profesorul de medicină nutrițională, St-Onge și colegii săi au sugerat că dieta poate influența starea somnului pe timp de noapte. Ei au raportat că un aport mai mare de grăsimi saturate și un aport mai mic de fibre au fost asociate cu un profil de somn mai ușor și mai puțin profund și că aportul crescut de carbohidrați atât de zahăr, cât și de carbohidrați fără zahăr a fost asociat cu o excitare nocturnă mai frecventă în timpul somnului. Îmbunătățirea calității dietetice poate atenua riscul de boală asociat cu obezitatea și poate reface calitatea somnului.
Ciclurile stare de veghe – somn sunt strict controlate de ritmul circadian și exercită un efect puternic asupra nivelurilor circulante de ghrelin (hormonul foamei) și leptinei, hormoni care reglează apetitul și aportul caloric. Durata scurtă a somnului poate fi asociată cu o creștere a hormonului orogenic ghrelin care stimulează foamea și o scădere a hormonului saturator leptină, ceea ce duce la creșterea aportului alimentar pentru combaterea oboselii sau stresului (printre alte mecanisme posibile). Somnul de slabă calitate subminează eforturile dietetice de a reduce greutatea prin modificarea nivelurilor hormonilor care reglează apetitul, ceea ce duce la reducerea conformității dietetice. O creștere a duratei somnului și corectarea tulburărilor de somn pot fi însoțite de un echilibru mai bun al hormonilor care reglează apetitul, cu o toleranță sporită la glucoză și o reducere a nivelului de cortizol.
Grandner și colegii au arătat că timpul total de somn a fost corelat negativ cu aportul de grăsimi la femei. Se știe că restricția severă a energiei interferează cu somnul. Într-un alt studiu, două zile de dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, au dus la un somn mai scurt și la o mișcare rapidă a ochilor (REM) mai lungă la 8 bărbați cu greutate normală, comparativ cu o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi timp de 2 zile.
Lipsa unui somn suficient sau lipsa unor modele de somn inconsecvente este asociată cu un indice de masă corporală mai mare (IMC). Cercetătorii dintr-un studiu publicat în jurnalul JAMA Internal Medicine au folosit tehnologia portabilă Fitbit pentru a colecta date despre somn de la mai mult de 120.000 de persoane pe o perioadă de 2 ani. “Am examinat ipoteza că durata mai scurtă a somnului (puține ore dormite pe timp de noapte) și o variabilitate mai mare de zi cu zi a duratei somnului (deviația standard a orelor de somn pe timp de noapte) sunt asociate cu creșterea indicelui de masă corporală (IMC)”, au scris autorii studiului. Ei au descoperit că cei din studiu cu un IMC de peste 30 (ceea ce este considerat obezitate) au avut durate de somn puțin mai scurte și mai multă variabilitate în somn. “Aceste constatări oferă un sprijin suplimentar ideii că modelele de somn sunt asociate cu gestionarea greutății și sănătatea generală. Constatările susțin, de asemenea, valoarea potențială a includerii atât a duratei somnului, cât și a modelelor individuale de somn atunci când se studiază rezultatele legate de sănătate în raport cu somnul”, au scris cercetătorii. Dintre cei 120.522 de participanți implicați în studiu, durata medie a somnului a fost de 6 ore și 47 de minute pe noapte. Experții spun că acest lucru nu corespunde cantității optime de somn pe care o recomandă. “În general, dorim să se obțină cel puțin 7,5 ore de somn în mod regulat”, a declarat Dr. Rafael Pelayo, specialist în somn la Stanford Health Care din California, pentru Healthline. “Un indiciu real dacă dormim suficient sau nu se bazează pe ceea ce facem în weekend. Dacă cineva nu doarme într-un weekend în mod obișnuit și încearcă compenseze lipsa orelor, evident că ele au lipsit în timpul săptămânii.”
Un ritm de somn precar, o calitate a somnului precară și o instabilitate atunci când vorbim despre modul în care alegem să ne îngrijim de acest aspect extrem de important al vieții noastre duc la probleme de sănătate pe care am fi putut să nu le avem și asta se întâmplă deoarece ”somnul este lanțul de aur care ne leagă sănătatea și trupul.” (Thomas Dekker)
Referințe:
”Despre somn”, de Matthew Walker
”The nocturnal brain: nightmares, neuroscience and the secret world of sleep”, de Guy Leschziner
