Pentru fiecare dintre noi, orice zi poate fi percepută ca un nou început. Atunci când ne referim la zona aceasta de început, psihicul nostru își ”rezervă” (cel mai adesea) o doză considerabilă de anxietate, mai mult prin prisma faptului că orice este nou este și necunoscut. Anxietatea de dimineață poate însă să nu fie o stare trecătoare, ușoară ca intensitate, ci poate ajunge să ne influențeze starea de spirit, energia, modul în care ne organizăm etc. Deși nu este un termen medical, anxietatea de dimineață se referă la trezirea cu sentimente de stres și îngrijorare. S-ar putea să o experimentăm dacă trecem printr-o perioadă stresantă sau experimentăm schimbări importante în viața voastră.
Anxietatea dimineții sună cam așa: acel sentiment de groază care ne pune corpul în modul fight or flight, chiar și atunci când nu există niciun pericol în jurul nostru, iar starea aceasta pare să se instaleze chiar de când ne trezim. “Anxietatea este o îngrijorare persistentă,” ne spune medicul psihiatru, Austerman Joseph. “Ceea ce face ca anxietatea de dimineață să fie cu adevărat problematică este faptul că aceasta este de obicei legată de noaptea anterioară. Poate fi legată de ceva la care te-ai dus la culcare gândindu-te și apoi te trezești încă afectat de ea.” El observă, de asemenea, că este obișnuit ca aceste anxietăți persistente să ne ”infecteze” și visele de pe perioada nopții, iar acest lucru duce la o senzație și mai profundă de stres și stare de rău la începutul zilei. În general, nu există nimic biologic diferit între anxietatea de dimineață și anxietatea socială sau anxietatea generalizată. “Uneori, doar lovește oamenii mai greu dimineața” ne clarifică Dr. Austerman.
Anxietatea este definită ca sentimente de îngrijorare și frică cauzate de o interpretare a viitorului ca fiind periculoasă, riscantă sau ambiguă. În timp ce senzația de anxietate este complet normală în diferite situații, unii oameni pot experimenta o cantitate copleșitoare de frică și îngrijorare, afectând negativ funcționarea și performanța lor zilnică. Când stresul legat de anxietate este atât de sever, dificil de controlat și ne afectează în mod semnificativ funcționarea, este posibil să fie vorba chiar de o tulburare de anxietate generalizată (GAD). GAD se caracterizează prin îngrijorare excesivă și necontrolată care afectează viața de zi cu zi și apare frecvent timp de cel puțin 6 luni. Persoanele cu GAD sunt de obicei îngrijorate de activitățile de zi cu zi. Aceasta poate include anxietate despre majoritatea sectoarelor vieții noastre, mai exact:
- muncă
- educație
- finanțe
- relații de familie
- relații de prietenie
- stare de sănătate
Cauzele anxietății de dimineață pot fi aceleași care pot contribui la o tulburare de anxietate. Deoarece anxietatea de dimineața este o reacție la stresul și îngrijorările în exces, mai multe cauze potențiale pot contribui la modul în care ne simțim în fiecare început de zi:
- anticiparea și îngrijorarea cu privire la ziua următoare sau la un eveniment viitor
- stresul legat de ceva ce s-a întâmplat în trecut și față de care nu ne simțim confortabil sau în raport cu care nu a existat acel closure emoțional
- creștere a hormonului de stres cortizol care se întâmplă de obicei în prima oră de la trezire
- consumul de cafeină sau zahăr, ambele putând provoca sau agrava starea de anxietate
Cum putem opri anxietatea de dimineață?
Acest tip de anxietate de dimineață este un sentiment prea comun pentru mulți dintre noi. Indiferent dacă se întâmplă din cauza stresului situațional sau din cauza unei tulburări de anxietate, anxietatea de dimineață ne poate ”opri” ziua înainte de a începe. Combaterea ei poate fi puțin dificilă. Cum ne calmăm chiar înainte de a ne trezi? Este vorba despre a începe cu o prevenție cu o noapte înainte. Există câteva modalități prin care putem preveni și ameliora anxietatea de dimineață și anume:
Să adăugăm ritualuri calmante la rutina de culcare
Pentru a ne asigura că mintea nu ne va trezi cu clopote de alarmă în dimineața următoare, este important să avem cea mai bună rutină de somn posibilă. Pe lângă faptul că trebuie să ne asigurăm că dormim aproximativ opt ore în fiecare noapte, poate fi benefic să încercăm și câteva tehnici specifice de relaxare, cum ar fi:
- meditație pentru somn
- yoga și exerciții ușoare
- respirație controlată
Pentru fiecare dintre noi, lucrurile funcționează diferit. Este important să le încercăm înainte de a reuși să găsim acele metode care ne ajută într-un sens real.
Să evităm ecranele înainte de culcare
Este important să evităm prea multă stimulare chiar înainte de culcare. Creierul nostru este ca un burete, iar dacă îi dăm prea multă informație de analizat chiar înainte de a intra în starea de somn, asta va continua să spiraleze în noapte și până dimineață. Acesta este motivul pentru care specialiștii subliniază importanța evitării timpului petrecut pe ecran timp de cel puțin o oră întreagă înainte de a ne pune la somn.
Să reducem cofeina
Un alt stimulent de care este important să fim mereu conștienți poate veni sub forma a ceea ce punem în corpul nostru. Este bine să stăm departe de cofeină cel puțin trei ore bune de la culcare, de preferință chiar și mai mult decât atât. De cele mai multe ori, emoțiile puternice pe care le trăim se resimt la nivelul stomacului, iar aciditatea va crește cu atât mai mult cu cât nu vom fi atenți ce alimente sau băuturi consumăm.
Să folosim afirmații pozitive dimineața
Anxietatea este despre ceva ce se va întâmpla (în mod real sau doar la nivel mental); atunci când ne trezim este important să folosim afirmații pozitive care să ne ancoreze în prezent fără a lăsa prea mult spațiu minții să își îndrepte gândurile spre tot felul de scenarii dezastruoase; ”aici și acum” are un impact major asupra modului în care simțim că deținem controlul.
Să încercăm exerciții de respirație pentru a ne conecta cu mediul
Dacă atunci când ne ridicăm din pat ne simțim blocați din cauza anxietății, este posibil să nu fie cel mai bun lucru să ne ridicăm, ci mai degrabă să ne ghidăm cu blândețe corpul și mintea spre o stare psihică mai liniștită și mai ancorată în ceea ce se întâmplă cu adevărat în viața noastră. “Ceea ce facem cu tehnicile de respirație este să ne încetinim ritmul și să ne dăm timp să ne calmăm ritmul cardiac”, ne explică Dr. Austerman.
Să facem din fiecare dimineață un ritual al recunoștinței
Indiferent că ne uităm în oglindă și ne spunem vorbe blânde, că ne gândim la cum suntem noi ca oameni și ce aducem bun și frumos în această lume, ne facem un ceai calmant sau alegem să facem niște exerciții ușoare de stretching, este important să o facem într-o conexiune palpabilă cu propria minte și cu propriul corp pentru că în acest fel realizăm că suntem în control și asta va ajuta la detensionare. Recunoștința aduce sens acțiunilor noastre și valorifică lucrurile bune din viața noastră. Rutina aduce predictibilitate și ne ajută să ne înțelegem modul în care reușim să funcționăm în conexiune reală cu propriul corp.
Detoxifierea de tehnologie și alegerea unui moment în natură sau a unor exerciții fizice și/sau de respirație
Pot împiedica să ne expunem la declanșatoarele de anxietate dimineața devreme. Este mult mai ușor să ne trezim și să ne luăm telefonul în mână și creierul va alege asta adesea pentru că el mereu alege calea cea mai ușoară, dar o rutină cu exerciții fizice, citit, ascultat muzică relaxantă poate face diferența în modul în care creierul și implicit corpul nostru se pregătesc pentru o nouă zi de provocări.
Este important să alegem cât mai adesea să fim un aliat pentru corpul și mintea noastră și nu un dușman. Atunci când soluțiile pe care le avem la îndemână nu reușesc totuși să ne ajute în direcția pe care ne-o dorim, putem apela la un psiholog sau psihoterapeut care să ne ghideze spre găsirea unor metode mai potrivite pentru stilul nostru de viață și modului în care trăim și experimentăm emoțiile zi de zi.
Referințe
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.)
Austerman, J. (2023). Morning Anxiety: Why Do I Get It and How To Cope. Cleveland Clinic
Pruessner, J. C. și colab. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences
Gardiner, C. și colab. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews
